تاریخ امروزدوشنبه , ۱۸ آذر ۱۳۹۸

۵ راه سریع برای مقابله با استرس

حتما شما هم در بعضی موقعیت ها متوجه بالا رفتن ضربان قلب خود شده اید یا شاید در عوض ،در مواجه با موقعیتی مهم دچار عرق کردن کف دستید!
چنین حسی اضطراب نامیده میشود و پاسخ طبیعی بدن ما نسب به موقعیت های استرس زا است!

اگر هنوز محرک های استرس خود را نشناخته اید بعضی از معمول ترین محرک ها شامل : اولین روز کاری در شغل جدید،ارائه مطلب در مقابل جمعیت و ملاقات با افراد مهم …است.

هر شخص محرک های متفاوتی دارد و شناسایی این محرک ها یکی از مهم ترین ابزار برای مقابله و کنترل اضطراب روزانه است .
شناسایی محرکات نیازمند زمان و تفکر است.ما در این مقاله به شما نکاتی برای رویایی با اضطراب و به دست اوردن ارامش را اموزش میدهیم .


۵ راه سریع برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب به علت رویدادی در شرف وقوع باشد متوجه خواهید شد که علائم کوتاه مدت اند و پس از رفع موقعیت استرس زا فروکش میکنند.

۱_الگوی فکری خود را برسی کنید !
افکار منفی در ذهن میتوانند ریشه کنند و شرایط را از انکه هست وخیم تر نشان دهند. یک راه مواجه، با ترس است . با این شیوه متوجه میشوید ایا اصلا ترس ها واقعی اند و امکان کنترل شدن دارند یا نه .

۲_تمرکز و تنفس عمیق را تمرین کنید .
با شمارش چهار شماره، دَم داشته و با شمارش چهار شماره ،بازدم کنید . این کار را پنج بار تکرار کنید .با این شیوه شما ضربان قلب خود را کاهش داده و آرام تر میشوید .

۳_از رایحه درمانی استفاده کنید.
از روغن های معطر،عودها ، شمع یا ادکلن و عطر استفاده کنید . رایحه ی لوندر (اسطوخودوس)،بابونه و چوب صندل میتوانند بسیار تسکین دهنده باشند.

دشمن استرس

رایحه درمانی باعث فعال سازی رسپتور های خاص در مغز شده که به صورت بالقوه ای اضطراب را کاهش میدهند.

۴_قدم بزنید یا برای ۱۵ دقیقه یوگا انجام دهید.
گاهی بهترین راه برای رهایی از افکار اضطراب الود ،دور شدن از موقعیت استرس زاست. گذراندن زمانی کوتاه برای متمرکز شدن بر روی بدن و نه ذهن باعث کمک به رهایی از اضطراب میشود .

۵_افکار خود را بنویسید
نوشتن چیزی که باعث اضطراب شماست ،باعث بیرون راندن فکر از ذهن شما شده و شدت اضطراب را بسیار کم میکند.این ترفند ها برای کم کردن اضطراب در افرادی است که به صورت پراکنده و گاهی اوقات مضطرب میشوند.

اگر شما به صورت مزمن دچار اضطرابید و روزمره و بدون داشتن موقعیت واضح بیرونی مضطربید این نوع از روش های ارام سازی نباید جایگزین درمان اساسی شما شود.

در صورت داشتن اضطراب مزمن شما باید به دنبال استراتژی های طولانی مدت برا مقابله با اضطراب خود باشید.


۶ استراتژی بلند مدت برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب یک بخش معمول از زندگی شماست ،جستجوی راه حل های درمانی بسیار مهم است . درمان ممکن است شامل ترکیبی از جلسات مدیتیشن ،مشاوره و … باشد .
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید ،صحبت راجب مشکل و کمک خواستن از یک فرد متخصص در زمینه ی سلامت روان مثل پزشک ،روان شناس، یا یک روان پرستار کمک کننده خواهد بود .

۱_محرک ها و شیوه ی کنترل ان ها را بدانید .
شما میتوانید محرک های اضطراب را به وسیله ی خود یا به کمک یک درمانگر بشناسید.

گاهی محرک ها به سادگی قابل تشخیص اند … مثل نوشیدن کافیین ،الکل یا سیگار کشیدن اما گاهی یافتن محرک ها نیاز به جست و جو یا حتی کمک دارند.
محرکاتی مثل مشکلات دراز مدت  از قبیل مشکلات مالی ، کاری و مشکلات مربوطه ممکن است نیازمند دقت بیشتر باشند.

آیا اضطراب در حین دیدن شخصی خاص یا یک قرار ملاقات ایجاد می شود ؟

هنگامی که محرک شناسایی شد در صورت امکان مواجه با محرک باید به حداقل برسد. اگر امکان حذف یا کاهش محرک نیست سایر روش های مقابله باید استفاده شود .

برخی از محرکات معمول :

شغل یا محیط شغلی پر استرس

رانندگی یا مسافرت

ژنتیک _اضطراب میتواند در یک خانواده منتقل شود.

ترک مواد یا داروهای خاص

عارضه ی بعضی از دارو ها

آسیب ها

فوبیا ها مثل اگورافوبیا (ترس قرار گیری در مکان های باز و شلوغ)،کلاستر فوبیا (ترس قرار گیری در مکان های بسته و کوچک)

برخی بیماری های مزمن مثل مشکلات قلبی،دیابت و آسم

درد مزمن

داشتن سایر مشکلات روان مثل افسردگی

کافیین

۲_استفاده از رفتار درمانی شناختی
(cognitive behavioral therapy (CBT
سی بی تی به افراد کمک میکند تا راه های متفاوت فکر کردن به مسائل استرس زا  را بیاموزند . یک درمانگر به شما کمک میکند تا راه های متفاوت تبدیل افکار و رفتار های منفی را بیاموزید.

۳_انجام مدیتیشن روزانه یا دوره ای
درحالیکه برای یاد گیری درست این فرایند احتیاج به زمان و تمرین دارید . مدیتیشن اگر به صورت مدام انجام شود میتواند نهایتا به ذهن شما کمک کند تا در هنگام تشدید افکار اضطراب الود ان هارا کنترل کند.
اگر نشستن و تمرکز برای شما سخت است. ابتدا با یوگا شروع کنید.

۴_استفاده از مکمل ها یا تغییر رژیم غذایی
تحقیقات نشان داده اند برخی مکمل ها یا مواد مغذی میتوانند به طور موثری اضطراب را کم کنند .

فرنجمشک (نوعی گیاه)
اسید های چرب امگا ۳
آشواگاندا (جینسینگ هندی)
چای سبز
سنبل الطیب
شکلات تلخ

گرچه ممکن از مصرف طولانی مدت مثلا دوره های سه ماهه برای اثر گذاری این مواد نیاز باشد. اگر درحال استفاده از سایر داروها هستید با داروساز خود پیرامون امنیت مصرف این مواد مشورت کنید.

۵_ذهن و بدن خود را سالم نگه دارید
به طور مرتب ورزش کنید،تغذیه متعادل داشته باشید ،خواب کافی داشته باشید و با افراد مثبت که به شما اهمیت میدهند در ارتباط باشید.

۶_درمان دارویی
اگر اضطراب شما شدت یافته و غیر قابل کنترل است ، درمان دارویی بسته به شدت و نوع علائم صورت میگیرد . با پزشک خود برای ضرورت مصرف دارو. عوارض و تاثیرات دارو بر سلامت جسمی و روانی خود مشورت کنید!

2 نظر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *