تاریخ امروزدوشنبه , ۱۸ آذر ۱۳۹۸

اهمیت مصرف سیب زمینی در رژیم غذایی

سیب زمینی یکی از مواد غذایی پر مصرف در رژیم غذایی مردم سراسر جهان است.

در این مقاله به ۵ تاثیر مفید سیب زمینی بر سلامت و تغذیه میپردازیم تا با این ماده غذایی مفید بیشتر آشنا شویم !

۱_پر از مواد مغذی است!

سیب زمینی منبعی عالی برای بسیاری از ویتامین و مواد معدنی است .
یک سیب زمینی پخته ی متوسط (۱۷۳ گرم) به همراه پوست شامل :
۱۶۱ کیلوکالری
۰.۲ گرم چربی
۴.۳ گرم پروتیین
۳۶.۶ گرم کربوهیدارت
۳.۸ گرم فیبر
۲۸٪از نیاز روزانه ی ویتامین C
۲۷٪از نیاز روزانه ویتامین B6
۲۶٪ نیاز روزانه پتاسیم
۱۹٪نیاز روزانه منگنز
۱۲٪ نیاز روزانه فسفر
۱۲ ٪ نیاز روزانه نیاسین (ویتامین B3)
۱۲٪ نیاز روزانه فولات

مقدار مواد مغذی سیب زمینی بسته به انواع و نحوه ی طبخ متفاوت است .
برای مثال سیب زمینی سرخ شده کالری و چربی بیشتر نسبت به سیب زمینی پخته شده دارد . هم چنین بسیار ضروری است که بدانیم پوست سیب زمینی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است . پوست کندن سیب زمینی به طور قابل ملاحظه ای از ارزش غذایی این ماده میکاهد.

۲_سرشار از آنتی اکسیدان ها

سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مثل فلاونوئید،کاروتنوئیدو فِنولیک اسید هاست .
این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان ها در بدن فعالیت کرده و ملکول های مضر که تحت عنوان رادیکال های آزاد شناخته میشوند را خنثی میکنند.
وقتی رادیکال های آزاد تجمع کنند میتواند ریسک بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی ،دیابت و سرطان را بالا میبرند .
در تحقیقی انجام شده محققان یافتند که آنتی اکسیدان های موجود در این ماده غذایی میتوانند رشد سلول های سرطانی کبد و کولون را سرکوب کنند.

۳_کنترل قند خون

سیب زمینی دارای نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاسته ی پایدار شناخته میشود .

این نوع از نشاسته تجزیه و به طور کامل در بدن جذب نمیشود . در عوض ؛ به روده ی بزرگ رسیده و به منبعی مغذی برای باکتری های

 مفید سیستم گوارش تبدیل میشود .

تحقیقات ارتباط نشاسته پایدار با بسیاری از عوامل سلامت را پیدا کرده اند .
برای مثال نشاسته ی پایدار باعث کاهش مقاومت به انسولین ساخته شده در بدن  میشود که باعث کنترل بهتر سطوح قند خون میشود.

در تحقیق بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع دو ، مصرف یک وعده ی غذایی محتوی نشاسته ی پایدار باعث بهبود کاهش قند اضافی خون بعد از غذا شد.

در تحقیقی دیگر به ده فرد  روزانه ۳۰ گرم نشاسته ی پایدار به مدت ۴ هفته داده شد. محققان پس از ۴ هفته کاهش ۳۳٪ مقاومت نسبت به انسولین را یافتند.برای بالا تر بردن نشاسته ی پایدار در سیب زمینی میتوان به صورت پخته شده آن را در فریزر به مدت یک شب نگهداری کرد و سپس سرد مصرف کرد.

۴_بهبود عملکرد سیستم گوارش

نشاسته ی پایدار در سیب زمینی هم چنین فواید بسیاری برای سیستم هاضمه دارا  میباشد.
زمانی که نشاسته ی پایدار به روده ی بزرگ میرسد تبدیل به منبع غذا برای باکتری های مفید روده میشود.این باکتری ها نشاسته ی پایدار را تجزیه کرده و آن را به زنجیره های کوتاه اسیدهای چرب تبدیل میکنند. نشاسته ی پایدار عموما به اسید چربی به نام بوتیرات اسید  تبدیل میشود .تحقیقات نشان داده اند بوتیرات اسید باعث کاهش التهاب در روده شده ،باعث تقویت سیستم دفاعی روده شده و ریسک سرطان های رودهو مقعد را کاهش میدهد.
به علاوه بوتیرات میتواند به بیماران با مشکلات التهابی روده مثل بیماری کورون ،کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند .

۵_بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در دنیاست !  که به معنی محدود کردن منابع گلوتن است . گلوتن خانواده ای از پروتیین هاست که در دانه هایی مثل  گندم ، جو و چاودار یافت میشود .

بیشتر افراد اثرات منفی از مصرف گلوتن را تجربه نمیکنند .
گرچه ،افراد با بیماری سِلیاک میتوانند ناراحتی شدید پس از مصرف گلوتن را تجربه کنند .علائم شامل درد تیز معده ،اسهال ،یبوست و راش ها (نوعی ضایعه) پوستی است .
اگر شما از رژیم فاقد یا کم گلوتن پیروی میکنید سیب زمینی را فراموش نکنید .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *